12种有益于脑的生活方式，降低患阿尔茨海默病的风险

本文来源：《就算得了认知症，也能好好生活》广西师范大学出版社 2023年08出版

此念直播预告

「此念」将邀请洪立，一起探讨「就算得了认知症，也能好好生活」，2月1日，此念视频号19:30 直播，欢迎大家预约观看！

导读

很多人认为年纪大了记忆不好、变糊涂是正常现象，这其实是关于认知症最常见的一个误区。

在生活中我们可以看到，有很多老年人就算到了高龄，依然心智敏锐。

由于存在误解、偏见或病耻，中国得到医疗诊断的认知症人士在确诊时大多已到中晚期，错过了诊断、治疗和千预的最佳时机。这种情况应该得到改变。

及时、精准的诊断和治疗对于任何一位认知症人士来说都意义重大。

cinian

洪立

中国认知症好朋友公益行动的

联合发起人

以人为中心的认知症照护的倡导者和教育者。

深耕认知症社会照护与支持十余年，

通过公共传播、培训和咨询

为养老运营服务机构及

认知症家庭照护伙伴赋能。

主笔《聪明的照护者——家庭痴呆照护教练书》

主持开发的认知症优质照护在线课程曾获国际阿尔茨海默病协会领发的全球一等奖。

01

▲ 图片来源：Georgette Smith

当你看到一个有认知症的人，你首先看到的是一个人，只是他有认知症。

——汤姆·基特伍德 社会心理学家

“认知”这个词来源于拉丁词根“cognoscere”，意思是“知道”。认知包括不同的功能——感知觉、学习与记忆、注意力、语言、思考推理与决策、计划与执行、运动控制以及情绪和行为调控，等等。虽然有时候人们会探讨某个单独的认知功能，但认知功能总是相互关联、彼此影响。

而“认知症”这个名词，描述的就是一个或多个认知功能出现损害的症状，可能是记忆力减退，思考、判断和解决问题的能力下降，也可能是语言理解和表达发生困难，以及情绪、感知或行为的变化，而且这些变化已经至少干扰到了日常生活的独立性，例如管理药物和支付账单。

专业工作者在进行认知症科普时，经常使用 ABC三角模型来呈现认知症的常见表现。

▲ ABC三角模型

我们先从三角形顶部的C开始。

C是英文Cognition（认知）的首字母，代表认知功能的下降；

A是英文词组Activities of Daily Living（日常生活活动）的首字母，代表由于认知功能损害而导致的日常生活能力下降；

B是英文Behavior（行为）的首字母，代表相当一部分认知症人士所出现的情绪和行为的显著变化。

很多人认为认知症是衰老的自然现象，年纪大了记性不好、变糊涂是正常的。这恰恰是关于认知症最常见的一个误区。在生活中我们可以看到，有很多老年人就算到了高龄也依然心智敏锐。

虽然年龄的确是认知症的第一风险因素，有认知症的人大多都是年长者，但是认知症并不是衰老的必然结果。而社会上常常使用的“老年痴呆”一词，容易让人联想起痴痴傻傻，甚至有点疯癫的样子，这种消极的刻板印象所带来的病耻感也阻碍人们及时寻求帮助。

正是由于存在这些误解、偏见或病耻，中国得到医疗诊断的认知症人士在确诊时大多已到中晚期，错过了诊断、治疗和千预的最佳时机。这种情况应该得到改变。

02

▲ 图片来源：Georgette Smith

医学研究已经发现，有100多种疾病或医疗原因会导致一个人出现不同程度的认知功能障碍。接下来，我们就一起了解认知症的主要类型，做到知己知彼。

阿尔茨海默病

阿尔茨海默病是导致认知症的最常见的疾病，占所有认知症病例的60%以上。阿洛伊斯·阿尔茨海默（AloisAlzheimer）是20世纪的一位德国精神科医师，他因为第一个报告了这种疾病而被载入史册。

一百多年来，科学家对阿尔茨海默病一直进行着不懈的研究，对这种疾病已经有了非常深刻的认识。它是一种神经系统退行性疾病，通常具有隐匿起病、渐进发展的特点。

起初，阿尔茨海默病通常会破坏大脑中与记忆相关的脑区的神经元及其连接，随后影响大脑皮层中负责语言、推理和社交行为的区域。最终，大脑的许多其他区域都会受损，患者逐渐失去独立生活的能力。

生活方式：可以改变的风险因素

虽然斑块和缠结是阿尔茨海默病的典型病理，而且淀粉样蛋白级联假说多年来占据主导地位，但这并不一定是阿尔茨海默病的终极发病机制。

影响脑部健康的慢性炎症、氧化反应、代谢异常、各种血管问题、有缺陷的血脑屏障等都可能与斑块和缠结相互影响、相互作用，最终导致大量神经细胞死亡和病理性的认知障碍。而上述这些潜在的生物学过程与生活方式密切相关。

二十多年来的研究表明，阿尔茨海默病和很多类型的认知症都是生活方式因素与遗传风险和环境因素交互作用的结果。其中，生活方式因素占据重要地位，远远超过遗传风险的影响。

美国神经科学家莉萨·吉诺瓦（Lisa Genova）曾在她著名的TED演讲《预防阿尔茨海默病，我们能做些什么》中对阿尔茨海默病的风险因素做了一个非常形象的比喻。

她把阿尔茨海默病的风险因素比作一个天平。如果一个人携带的是 APOE4，天平只有一些倾斜，并不会直接着地；但如果在APOE4上继续叠加不良睡眠、不健康的饮食、久坐不动、高血压、糖尿病、肥胖、吸烟、高胆固醇等因素，天平就会直接着地并触发连锁反应，就像引发了森林火灾。

最新研究还发现，就算一个人携带的是突变基因，阿尔茨海默病的遗传风险水平远高于常人，认知症也不一定就是这个人的宿命。采取有益于脑健康的生活方式非常重要。

2020年，著名医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）发表了一篇题为《认知症的预防、干预和照护》的报告，认为全球约40%的认知症是由12种可调控的风险因素引起的，包括受教育程度低、高血压、听力损害、吸烟、肥胖、抑郁、体能活动不足、糖尿病、社交缺乏、过量饮酒、创伤性脑损伤以及空气污染，并将这些可变的认知症风险因素按年龄列入生命早年、中年和晚年的预防要点，呼吁通过调整生活方式来降低风险水平。

我们无法改变自己的年龄、性别和基因，但是我们可以改变自己的生活方式，在任何时候采取行动都是值得鼓励的。

生命阶段	可变的风险因素
早年 （<45岁）	受教育程度低
中年 （45~60岁）	听力下降、脑外伤，高血压 过量饮酒、肥胖症
晚年 （>65岁）	吸烟、抑郁症、缺乏社交 缺乏运动能力、空气污染、糖尿病

▲ 图片来源：Georgette Smith

血管性认知症

血管性认知症（医学名称为“血管性痴呆”）是指由于脑供血减少或阻断而导致脑组织遭到破坏而引起的认知功能障碍。它是认知症大家族中第二大常见的类型。

神经细胞需要通过人脑中的血管网络获得氧气和营养物。没有了这些，它们就会受损或死亡。如果血液流入脑的输送渠道被阻断，就会对脑的多个部分造成损害。各种影响到脑供血的血管疾病，比如脑卒中或脑小血管病，都有可能造成神经细胞死亡及脑部损伤，导致一个人出现认知功能障碍。

血管性认知症可能出现的症状包括：

❍ 思考速度缓慢，计划、组织和解决问题的能力下降。

❍ 语言理解和表达出现困难。

❍  难以集中注意力。

❍ 情绪和行为发生变化一一有的可能咄咄逼人，有的可能表现出抑郁、情绪波动或缺乏做事的兴趣和热情。

❍ 记忆受损，但记忆问题不像阿尔茨海默病人士那样普遍。

❍  日常生活能力下降，例如在完成做饭这样多步骤的任务时出现困难。

另外，有些血管性认知症人士可能出现一些躯体症状，比如肢体无力、行走不稳、难以保持平衡、偏侧忽视、失禁等。

路易体认知症

路易体认知症（医学名称为“路易体痴呆”）是以神经细胞内路易体的形成为特征的进行性认知功能障碍。它是第三大常见的认知症类型。

很多人是因为美国前总统里根才知道了阿尔茨海默病，而路易体认知症则是因为美国著名演员罗宾·威廉姆斯而闻名。这位曾给世界带来欢笑的表演艺术家在2014年因不堪疾病折磨而结束了自己的生命。

路易体认知症的症状表现与阿尔茨海默病有相似之处，例如注意力、判断力、解决问题的技能、视觉空间功能以及语言功能的衰退。但是，路易体认知症还具有以下特点：

❍认知功能波动明显，伴随注意力、警觉性和意识的明显改变。这种波动可能在数天或数周内发生，也有可能发生在每一天的不同时刻。例如，患者在上午还意识清醒、注意力良好、能进行连贯的谈话，下午就出现注意力下降和发呆的情况。

❍ 反复发作的视幻觉。这些幻觉往往是完整、生动和详细的。有些是良性的，并不可怕，但也有一些幻觉是令人苦恼甚至恐惧的。当患者出现视幻觉，最好的办法就是陪伴和安慰。告诉他们“看到的东西不是真的”往往没有任何意义，因为在他们的世界里，那就是真切无比的存在。

❍ 与帕金森病相似的运动障碍。路易体认知症人士肌张力增高，行动缓慢迟钝，行走时拖步、屈身，平衡能力较差，容易跌倒。

❍ 快速眼动期睡眠行为障碍。其特征是有生动的梦境，不愉快的梦里行为（例如被追逐或被攻击）会通过身体动作表现出来一一说梦话、喊叫、胳膊和腿突然剧烈地移动，有时拳打脚踢，严重时有可能伤及同床者。

路易体认知症常见于60岁以上的人群，男性比女性的发病人数要多一些。起病以后的生存期大约是6~12年。

路易体认知症的复杂性以及它与阿尔茨海默病和帕金森病相似的症状表现，导致对其进行鉴别诊断的难度加大。治疗阿尔茨海默病和帕金森病的药物对治疗路易体认知症可能会有所帮助。

特别需要提示的是，路易体认知症人士对抗精神病药物非常敏感。如果服用，可能导致认知功能恶化、帕金森症状加重以及产生其他危及生命的副作用。

帕金森病认知症

大约40%的帕金森病人士的认知功能在出现运动障碍的10-15年后开始出现衰退，表现出记忆损害、难以集中注意力和处理信息、思维缓慢等症状。这就是帕金森病认知症，医学名称为“帕金森病痴呆”。

帕金森病认知症和路易体认知症就像是一对孪生兄弟，因为它们都是受到路易体影响的神经退行性疾病。与路易体认知症相比，帕金森病认知症的幻觉和安想的发生概率相对较少、或程度没有那么严重，平衡、行走及跌倒问题是更为常见的。而路易体认知症人士的运动障碍通常比认知功能症状出现得晚。

▲ 图片来源：Georgette Smith

额颞叶认知症

额颞叶认知症（医学名称为“额颞叶痴呆”）是由于大脑的额叶和/或颞叶的进行性退化而导致的一系列认知功能障碍的统称。2023年2月，美国影星布鲁斯·威利斯（Bruce Willis）被诊断为额颞叶认知症，引起世人对于这种类型认知症的关注。

额叶和颞叶控制着我们的行为、情绪反应和语言。如果额叶最先出现损害，患者会经历个性和行为的显著变化。他们容易冲动，无法抑制自己，出现越来越多不适当的行为，例如言语粗鲁、性兴趣异常增加、不顾个人卫生等。有些患者会出现强迫性行为，例如反复做一个动作，过量进食或只吃一种食物，每天要去同一个地方等。

如果颞叶先出现损害，患者会出现言语障碍，难以理解和使用口头或书面语言。有些患者找不到合适的词，说话缓慢吃力。有的患者虽然说话流畅，但言语杂乱，他们也可能意识不到自己到底在说些什么。事实上，布鲁斯·威利斯先是被诊断为失语，一年后才确诊为额颞叶认知症。

额颞叶认知症的进展速度因人而异。随着更多的脑区受到影响，不同类型的症状开始叠加。有些额颞叶认知症人士最先表现出行为上的变化，后来又出现了语言障碍，也有些病例情况相反。

额颞叶认知症更多影响的是65岁以下的人群，他们往往在40-60岁之间就发病了。起病以后的生存期大约是2-10年，但也有一些额颞叶认知症人士的生存期超过这个时间。额颞叶认知症有着较高的遗传风险，约有10%-15%的额颞叶认知症人士携带了直接致病的突变基因。

常见的突变基因有三个：C9ORF72、MAPT或GRN。其中，MAPT基因突变会破坏tau蛋白的结构和功能，导致神经元死亡。

额颞叶认知症所引起的个性和行为的变化，对当事人、照护伙伴以及周围的人来说都是具有挑战性的。

最重要的是要记住，这是认知症造成的，当事人可能并没有育识到自己行为异常。鼓励他们参与有兴趣的活动，有时可以帮助缓解一些看上去不太合时宜的行为。

特别需要提示的是，没有良好的证据表明胆碱酯酶抑制剂（阿尔茨海默病的常用药物）对额颞叶认知症有帮助。对一些额颞叶认知症人士来说，这些药物还可能使症状恶化。

▲ 图片来源：Georgette Smith

酒精相关的脑损伤

很多人都有过喝酒以后脑子断片儿的经历，但很少有人知道酗酒可能导致认知症。酒精相关的脑损伤是指由于一个人连续多年过量饮酒或酗酒而引起的脑功能障碍。患者的年龄一般在40~50岁之间，症状可能包括记忆丢失、难以思考问题及难以执行复杂任务，如管理自己的财务。

如果一个人经常喝太多酒，酒精会毒害到神经细胞，久而久之便导致神经细胞死亡和脑组织萎缩。酒精也会损伤一个人的脑血管，可能导致高血压，增加中风的概率。

酗酒者还有着更高的营养不良的风险。一方面，他们经常从酒精饮料中获得过多热量而减少进食；另一方面，酒精会阻止身体获得足够的硫胺素（维生素B1，人脑正常工作所需的维生素）。

酒精还会增加头部受伤的风险——酗酒者在酒精的作用下可能跌倒并撞到头部，或在打架时头部受到攻击，两者都会造成脑部持久的损伤。

好消息是，如果酒精相关性脑损伤人士停止饮酒并得到良好的支持，他们有可能恢复大部分的记忆、思考及独立做事的能力。因此，我们对酗酒者的忠告就是尽早戒酒，不要等情况变得更糟糕时再采取行动。

▲ 图片来源：Georgette Smith

早发型认知症

如果认知症出现在65岁以下的人群中，称为早发型认知症。超过5%的认知症病例是早发型的。

在人们普遍的印象中，只有老年人才会得“老年痴呆”，好像认知症就是老年人的“专利”。国内外与认知症相关的社会支持服务也大多面向老年人。以上海为例，政府的一个惠民项目就叫作“老年认知障碍友好社区”。但我们要知道，认知症并不仅仅影响老年人。

人们容易接受老年人出现认知能力下降，但难以理解中年人甚至青年人也会有认知症。因此，早发型认知症人士和他们的家人更容易产生病耻感，担心社会对认知症的偏见和歧视而不愿意让外界知道。他们在发病时可能还在承担着社会工作和家庭责任，“上有老下有小”的任务尚未完成，自己反而成了家里需要被照顾的对象。

这对整个家庭的心理承受力、经济收入和照护能力都是很大的挑战。来自家庭和社会、内部和外部的压力会导致早发型认知症人士和他们的家人处于更加孤立无援的境地。这个群体需要得到我们大家特别的关注和支持。

与老年期发病的认知症相比，早发型认知症有一些明显的差异。

首先，早发型认知症的疾病范围更广。例如，额颞叶认知症和酒精相关的脑损伤往往从四十多岁起就发作了，但在65岁以上人群则相对少见。其次，早发型认知症最先出现的迹象不一定是记忆缺损，而可能是行为、语言或感知觉功能的损害。

早发型认知症人士更容易出现运动、行走、协调或平衡方面的障碍，但一般来说没有其他严重的健康问题。

第三，大约10%的早发型认知症人士是受到遗传影响而发病，这个比例也远高于老年期的认知症长者。

03

▲ 图片来源：Georgette Smith

认知症是一个少则几年、多则十几二十几年的旅程，及时、准确的诊断可以为认知症人士和他们的家庭成员带来很大帮助。

不幸的是，虽然全球有超过六千万的认知症人士，但大多数并没有得到正式的医疗诊断。这意味着有太多太多的认知症人士“下落不明”。想想看，没有诊断，何谈治疗，更不用说接下来对疾病的长期管理了。

国际阿尔茨海默病协会在2021年的年度报告中指出，阻碍诊断的一个重要原因是公众缺乏对疾病的知识和认识，同时与认知症相关的污名和负面的刻板印象也阻碍了许多人去寻求他们所需要的支持。

在这里，我们希望和你分享及时、准确的诊断能给认知症人士和他们的家庭带来的益处，让这些信息能够帮助更多有需要的人。

通过全面医疗检查，找到可逆的病因进行治疗

随着年龄的增长，我们的记忆会变得不那么可靠，思考的速度也放慢了。但这并不意味着一定是认知症发作。

记忆和思考方面的问题可能是压力、焦虑、抑郁、某些身体疾病所导致的。中风、感染、荷尔蒙紊乱、营养缺乏、酗酒、脑肿瘤、正常压力脑积水、谵妄等都有可能让一个人产生类似认知症的症状。而上述很多医疗问题都能得到有效治疗。

特别要提示的是，老年人服用多重药物也是导致其出现认知功能障碍的潜在原因之一，尤其抗胆碱药物更是导致认知能力下降的风险因素。

抗胆碱药物通常用于治疗过敏、失眠、尿失禁、腹泻、头晕、哮喘、帕金森、慢阻肺以及各种精神障碍。这些药物在不同程度上阻断了人脑中一种重要的化学信使一一乙酰胆碱，而乙酰胆碱对注意力的集中、记忆的形成和巩固都发挥着重要作用。

如果长期服用抗胆碱药物，所产生的累积效应就可能会引起认知困难。这些药物的副作用在老年人身上尤为敏感。

因此，如果你或疑似出现认知症迹象的亲人准备去就医，务必带上一份目前正在服用药物的清单。

治疗可治疗的，逆转可逆转的，恢复可恢复的。

——盖尔·艾略特 认知症专家

通过鉴别诊断，明确病因、精准治疗

对于任何有记忆或思考问题的人来说，得到一个全面、准确的评估是非常重要的。毕竟认知症“品种”繁多，不同病因的治疗方法和效果都有所不同。好消息是，随着医学的发展，国际和国内医学界都已经有了认知症的临床诊断标准，而且这些诊断标准正随着临床研究的进展不断优化。

在记忆门诊或者认知障碍门诊，医生会对患者进行系列检查，以完成一个全面的医疗评估，并基于诊断标准和临床经验来判断患者是否得了认知症；如果是，得的可能是哪一种类型或哪几种类型混合的认知症，以及患者可能处于认知症的哪个阶段。及时、准确的诊断会帮助医生为患者开具更加精准的治疗方案。

我们在工作中曾经遇到过这样的情况:有的家属因为亲人出现了明显的认知症的症状，在没有去医院进行评估和诊断的情况下，就想当然地让亲人服用阿尔茨海默病的常用药物一一胆碱酯酶抑制剂。

但后来发现，亲人得的不是阿尔茨海默病，而是额题叶认知症。重要的是，额题叶认知症患者并不能从胆碱酯酶抑制剂的治疗中获益而且还可能导致行为症状的恶化。

因此，及时精准的诊断和治疗对于任何一位认知症人士来说都意义重大。

▲ 图片来源：Georgette Smith

确诊认知症，能降低生活中的潜在风险

认知症人士可能会因为记忆、定向、思考、感知觉等缺损，使他们在生活中面临更高的意外风险。

举例来说，一位长者同时有高血压和糖尿病，她需要定期去看医生并且按照医嘱定时定量地服用药物。如果她有认知症的记忆丢失问题，就会记不住自已什么时候该吃什么药、吃多少，以及自己是不是已经吃了药。这就意味着她的高血压和糖尿病无法得到有效的管理，使其处于更大的健康风险。

再以走失为例，很多家庭在发生了亲人走失事件之后，才意识到亲人得了认知症。

如果能早一点确诊，就能早一点建立风险防范意识，进而加强居家安全措施，降低活中的潜在风险，让亲人的生活更安全、更有保障。

争取到宝贵的时间，安排好未来的生活

早期的认知症人土往往还能保留相当一部分学习、思考和决策的能力。

越早确诊，他们就越能有机会和家人一起了解认知症是怎么一回事，学习应对疾病的方法；寻找来自家庭、社区和社会的支持资源；制订从现在到未来的长期计划；有机会去完成一些未了的心愿，比如去什么地方旅游、享受哪些美食等。

早期的认知症人士并没有丢失学习能力。如果他们有机会了解认知症是怎么一回事、并且学习应对疾病的方法，他们依然有可能在很长一段时间里保持生活的独立性，并且通过采取有助于脑健康的生活方式改善认知，维持甚至促进功能。

如果能够直面死亡这个严肃话题，认知症人士和其家人还可以在专业人员的支持下对疾病发展到晚期、生命抵达终点前的重要医疗决策进行讨论，并做出决定。

这就像是一场赛跑。如果我们在早期阶段能跑赢认知症，就有时间和机会为未来的生活做好充分准备。

▲ 图片来源：Georgette Smith

确诊给家庭带来的其他好处

首先，认知症的确诊从某种程度可以减少家庭中的误解和冲突。认知症会让一个人的情绪、心理和行为发生改变。这种改变有些时候会令人困惑，容易造成误解、指责和冲突。

而认知症的确诊会为这些改变找到一个理由一一很多改变是疾病造成的，并不是亲人故意为之。这份理解将帮助认知症人士和其家人建立更和谐的关系。

其次，大部分的认知症人士都会在很长时间里居家生活，家人就要承担起家庭照护的责任。越早确诊，家人越能尽早了解疾病会往哪个方向发展，同时学习有效的照护方法，并对亲人可能发生的变化做好准备。

及时诊断还能让家庭成员有充分的时间去了解和评估各种服务资源，选择最适合亲人和家庭的照护方式，并且在需要的时候寻求专业帮助，减轻压力和负担。所有这一切，都会改善认知症人士和其家庭成员的生活质量。

因此，认知症照护之旅的第一步就是及时、准确的诊断。即使那些疑似认知症的迹象最后被证实为仅仅是自然衰老的表现，全面的医疗评估也可以帮助我们了解自己当下的身心健康状况，从而制定有效策略，保护好我们最珍贵的脑，让它更好地发挥功能。

- END -

此念直播预告

「此念」将邀请洪立，一起探讨「就算得了认知症，也能好好生活」，2月1日，此念视频号19:30 直播，欢迎大家预约观看！

【此念】赠书福利

你身边的人

有出现认知相关的问题吗？

欢迎在本文评论区留言

与我们分享

我们将从中选取一位小伙伴

送出

洪立

《就算得了认知症，也能好好生活》一本

活动截止时间：2024年2月6日

活动解释权归【此念】所有

《生命·成长》第四季 正在播出，欢迎收看。

👇

点击下方海报即可观看

最新《生命·成长》第四季 完整版纪录片

大家都在看

陈海贤：真正的路，

是孩子自己慢慢探索出来的一条独特的路

职场太卷，去老年大学当老师成为90后的就业新方向

这8堂课，治好了年轻人的精神内耗

点击阅读原文，看此念出品更多精彩视频

喜欢~马上点击在看  ❤